适合人群：所有健身爱好者
内容标签：极限力量 女性优势 神经肌肉效率
原著：Mark Rippetoe
【资料图】
编译：陆肆壹
男人VS女人：大重量训练
1RM极限重量挑战，对于男性和女性来说是两种不同的生理活动。而且，女性可以使用接近1RM的重量做更多次数。
大多数女性，可以使用“比1RM极限重量低5-7磅的重量”来做5次——一个卧推极限100磅的女性，可以使用95磅来做5次。
或者说，她们能使用95%，甚至96-97%的极限重量来完成5次。
相比之下，男性完成5次的极限重量，通常只有1RM的85-87%。一个卧推极限350磅的男性，通常只能做315x3，300x5。
这并不是因为女性拥有虚构的“力量耐力”，这并不是说她们“很善于利用自己的力量”。而是因为女性在使用极限重量时的生理机制与男性不同。所以，从一个男性视角来看，当女性使用接近1RM的重量完成5RM时，你会怀疑她们的1RM数据有误。
在力量举比赛中，女子的“开把重量”和她的第三次试举重量之间差距并不大。
这也是为什么奥运会举重比赛在加入了女子组后，试举之间采用“1公斤规则”。
即便在向心力竭之后，女性依然可以对负重进行大量的离心控制。
我决定在健身房对一个女孩Kay进行这方面的试验。Kay相当强壮，她已经训练了好几个月。我往杠铃上加到了65磅的重量，她完成了6次，第7次时失败(力竭)了。我帮她把第7次扶了起来，并告诉她有控制地下放重量(慢速离心)。
然后Kay完成了13次慢速离心——在做到第7次向心力竭的情况下，她依靠我的辅助和离心控制最终完成了20次。在那一周的晚些时候，她的延迟酸痛已经减轻到最低程度，并且准备再次训练，卧槽！
在类似的情况下，男性可以多做2次离心收缩，外加1次等长收缩。但是力竭后的13次离心控制不会发生在男举铁运动员身上。
而且，一个5-6次的力竭组会产生强烈的疲劳感，让男性很难在当天内再完成相似的一组。但女性有能力完成多组。
女性可以用不那么完美的技术来完成1RM的个人纪录(深蹲、卧推、硬拉或推举）。而渡过新手期的男性运动员通常不能。
你自己去查吧。Youtube上到处都是女性运动员极限试举的视频，她们的动作比男性要笨拙得多，不过可能需要训练有素的眼睛才能发现问题所在。
出于生物力学的角度，深蹲和硬拉的杠铃运动轨迹必须在脚掌正中线上方。但许多女性在极限挑战时未做到这点。
然而，尽管技术上有瑕疵，她们依然完成了极限记录挑战。男人则会因为类似程度的技术不规范而导致挑战失败。
女性对技术完美的依赖程度比男性更低，而男性必须随着重量的增加而提高动作精度和机械效率——女人应该，但男人必须。
基于女性的特殊性，也不得不采用特殊的训练方式，表面看上去似乎与男性训练没有太大差异，实则在底层逻辑上完全不同。
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关于女性的一些规律
1.女性往往比男性更灵活
女性关节周围组织的活动范围和伸展能力强于男性，这是一项很重要的“伤病规避”技能。可能也说明了为什么女性能在极限挑战不规范的情况下免受灭顶之灾。
2.女性的延迟性肌肉酸痛(DOMS)明显少于男性
延迟酸痛主要是因为负重离心收缩引起的(下放重量时的肌肉活动)，与男性相比，女性的疼痛持续时间更短，对训练的干扰也更小。
女性在向心力竭后依然可以完成大量离心收缩，这即得益于她们在向心收缩中造成的疲劳较少，也得益于她们在离心收缩中造成的疲劳较少。即便女性已经做出了足够的努力，但她们很难达到男性那种“一组下来整个人被掏空”的状态。
那么，如何解释这种现象呢？很明显，与睾酮有关。睾酮对神经肌肉效率有深远的影响，而神经肌肉效率是男性和女性之间的主要生理差异。它解释了即使男女具备同等瘦体重的情况下，也会存在明显的力量表现差异，以及前面提到的所有因素。
一个男性，从出生前就沐浴在睾酮中，他的各个身体系统都受到睾酮影响，从神经肌肉、到行为举止、到喉结。与之对立的则是一个女性表现出身上缺乏睾酮，那么她的所有外观行为与男性都会产生巨大悬殊。注射雄激素和合成代谢类固醇的女性可以弥补部分差异，但远不能弥补全部差异。
男女在1RM极限重量方面的不同
1RM是只能完成1次的“个人极限重量”。从理论上讲：这是一种最大的运动单位募集活动——表明了你神经系统募集最大数量肌纤维参与工作的能力。
大多数权威人士认为，一个真正的100%运动单位募集是不可能发生的(除非在人类罕见的生死关头)，95%-98%更有可能是神经肌肉效率的上限。
这种效率会随着年龄的增长而下降，也会根据遗传天赋和性别而变化。这解释了普通运动员和精英运动员之间的差距、年轻运动员和年长运动员之间的差距、以及男性和女性之间的差距。
在大多数体育项目中，运动员的表现很大程度上取决于力量水平。所谓的爆发力指的就是快速施展力量的能力：在很短的时间内募集大量的运动单位产生肌肉收缩(这是另一种描述神经肌肉效率的方法)。
如果男性在执行1RM挑战时能募集到98%的运动单位，那么在同样的"相对努力"中，女性只能募集到更低的百分比——可能是90%，可能是85%，也可能更少。毫不夸张地说，1RM对于男性和女性来说是两种不同的神经肌肉活动。
如果你是偏爱力量的女性，你在打造基础力量、肌肉量和美感上存在很矛盾的心态，在力量提升的方法上有困惑，你可以扫描下方二维码，你会发现这是男女分开视角的课程，一定可以对你有帮助。
适用于女性举铁运动员
我们需要重视男性和女性神经肌肉效率方面的差异，并针对性地设计训练计划。
女性的1RM与男性的1RM是不同的
女性的1RM可能只是85-90%的运动单位募集。
那么5RM也是不同的神经肌肉活动、不同的训练刺激。相对于男性的5RM，它更轻，以至于3组x5次的练习对于男性和女性来说构成的是不同的训练压力。
在经历头几个月的训练之后，女性的大重量每组5次可能不再足以产生像男性那样的生理压力，其造成的“刺激/恢复/适应周期”也会不同。所以，女性可能要使用每组3次，并配合更高的组数来弥补训练量，5组x3次要比3组x5次更适合女性增长力量。实践中，这种改造的效果很好，而且会持续很长一段时间。
对于女性来说，以增长力量为目标，每组超过10次的练习毫无意义(就像男性每组超过20次一样）。这种高次数意味着所用的重量太小了，即便你在做组最后几次痛到脾脏爆裂也没用，它无法造成增长力量所需的适应力。
力量举女性在基本动作中做每组10次以上几乎毫无意义。而在渡过新手最初的几周之后，每组5次也没有好到哪里去，因为这对她来说还不够重——每组3次，甚至2次，这种重量才足够大，以至于产生力量适应。
经验表明，5组x3次的女性在很长一段时间内造成的力量增长，与3组x5次的男性一样有效。
反过来，如果男性使用5组x3次计划，在几周后就会停滞不前。
女性可以比男性更频繁地训练
她们的延迟酸痛反应更低、恢复得更快、能更频繁地面对训练压力，因为这种压力要比男性所承受的相对小很多。
对于一个成熟女性训练者，大重量5组x3次，每周训练3次，期间甚至不需要刻意安排小重量日，依然可以持续获得力量增益——这种计划结构会在短时间内杀死大多数男人，但对大多数女人来说却是必要的。
女性可以更频繁地训练硬拉，而且也有必要通过这么做来提高硬拉能力。大多数男性无法从频繁的大重量硬拉中恢复过来，也无法承受在一次训练中进行多组传统硬拉。
女人比男人需要更少的组间休息
对于一个中级水平的男性训练者来说，完成5组大重量深蹲可能需要总共15分钟的组间歇，再加上其它的训练动作，这就构成了一个很长的训练课时间。
女性可以在两个正式组之间更快地恢复，因为这两组对她们来说本质上并不像男性那么繁重。她们的组间歇可以更短，在可控时间框架内完成工作的能力会更强。
女人允许使用马虎的技术来完成动作，但无论如何都应该追求完美。
虽说女性的动作技术容错率比男性更高，但显然仍要去尽可能接近完美。
女性可以在杠铃移动路径不那么规范的情况下完成试举，但这不代表完全脱离险境。至少作为一个教练，如果你无法在动作中运用近乎完美的技术，你是不合格的。
女人是不同的，也是可畏的
我们可以肯定，女性对力量训练的压力反应是不同于男性的。她们在训练中产生了不同量级的压力，可以从中更快地恢复和适应。有关这个领域，我们还会继续探索下去。
鸣谢:Tom Distasio SSC，萨克拉门托州立大学的力量和体能教练，为本文提供了不少想法。