有跑友问老王:跑步后感觉很轻松,也没出什么汗,是不是运动强度不够?会不会跑了没效果?跑步时怎么知道自己运动强度够不够?
的确,运动要有效果,运动强度很重要。如果运动强度很低,要么效果很小,要么完全没效果。就像现在提倡每天走一万步,但是“每天走一万步≠运动一万步”,因为并没有将运动强度考虑进去。
(相关资料图)
想要通过运动对健康产生收益,很大程度上需要看运动强度。如果步行的强度很低,即使走了一万步,也并不能引起身体良性的应激反应。可以说,脱离运动强度谈一万步,效果存疑。
世界卫生组织对运动强度的定义:是指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。简单地说就是:如果运动的速度越快、用的力越大,那么运动强度就越大。
比如1000米,有人慢慢走过去,有人全力快速跑过去,也有人匀速慢跑过去。这三种方式下虽然完成了相同距离的运动,但运动强度有很大差别高低,全力快速奔跑最高,慢慢走过去最低。
判断运动强度,有专门的指标,分为两类:绝对强度和相对强度。
绝对强度
MET值,梅脱,也叫代谢当量。一梅脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5毫升的氧,或每公斤体重每小时消耗1.05千卡的能量的运动强度。
MET值是目前国际上判断运动绝对强度的常用指标。一般≥6梅脱为高强度,3~5.9梅脱为中等强度,1.1~2.9梅脱为低强度,1.0~1.5梅脱为静态行为。
这个指标在健身中用的比较多。
相对强度
最常采用的是最大心率百分比(%HRmax)。日常使用的估算公式为:HRmax=220-年龄。比如一个40岁的人,最大心率为220-40=180次/分。
按照最大心率百分比来判定运动强度如下表:
出于健康目的的运动、锻炼身体,保持在60%-80%的最大心率即可。
感知身体发力
利用个体主观自我感觉强度和疲劳度来判断身体活动,以自我感觉来评价运动负荷强度的一种心理学指标方法。
一般分为10级,1级为最低,10级为最强。
5级是中等强度运动,健康的运动保持在5级左右就可以了,是需要付出一定努力才能完成的强度。
5级以上属于高强度运动,过强的运动容易受伤,恢复周期也会拉长。5级以下属于低强度运动,运动效果会随着强度降低而减弱。
对于运动强度的选择,因人而异,要考虑下面几个因素:
1.年龄
正常来说,年龄和身体机能成反比有关。从30岁以后开始,随着年龄的增长,肌肉量流失加大,骨密度也会慢慢下降,身体各项机能逐渐降低。这导致了这样一个事实,即当同样的训练内容完成后,身体的反馈跟不上锻炼强度。此时,只能降低运动强度。
2.运动基础
为什么有的人跑上半年的配速,就超过已经跑步3年的你?这就是运动基础的差异,有些人本身运动基因好,有些人在年轻时体育成绩就常年100分,运动基础好,就更容易适应高强度的训练,进步也会比一般人要快。
3.体重
体重越大,关节韧带的压力就越大,心肺系统供氧的难度也更高。所以完成同样的运动强度,更容易气喘胸闷,体能跟不上训练量。
4.疾病
高强度的运动对训练者的心肺功能要求较高,如果有心脑血管病史等不适合高强度运动的疾病,那就只能做一些低强度的运动。
或许上面的理论太抽象了,老王给出一个简单的判断方法:跑步时能说话,不能唱歌,那么这个强度就是比较适中的有氧运动。拓展一下:能边跑边唱歌那就是强度低了。跑步时已经无法完整说出一句话,说明已经到了高强度。
作者:基层跑者老王,出版过《跑步指南》《跑鞋指南》。