最近有个朋友想开始减肥,研究了一圈各种运动方式,他来问我:跑步看上去是一种低效率的减肥方式,有很多运动方式能耗都比跑步高,比如HIIT。
我说:不存在什么低效率的运动方式,只有低效率的减肥者。
(资料图片)
跑步和绝大多数运动方式比起来,耗能不算低。
看上图,在有氧运动中跑步单位时间燃烧卡路里的效率还是很高的,所以跑步也被称为“有氧运动之王”。
但如果将跑步和高强度的间歇运动,比如HIIT来比,那么可能单位能耗数值是低了一截。从理论上来说,一次20分钟标准强度的HIIT可以消耗约400大卡热量,而且间歇运动结束后一段时间人体也会保持在一种较高的燃脂状态。
单纯看数字,跑步似乎相形见绌,但是实际上我们减肥不能单纯看单位时间耗能的理论值,在实际运动过程中完全是两码事。
比如,像HIIT这种运动,对体能和心肺有一定要求,对于没有什么运动基础少少的新人来说,能不能按照标准完成一堂课,都成问题,所以一般不会推荐新人直接上手就去做高强度间歇。即使现在有些适合新手的HIIT课程,虽然打着HIIT的名头,实际效果可以说大打折扣。
而跑步这种运动,快慢由人,距离随意,就非常适合新人用慢跑去锻炼,门槛低更适合身体状况,只要能坚持跑,减肥的效果也是肉眼可见,现实生活中,有不少通过慢跑减肥成功的跑者。哪怕是单位能耗比跑步更低的快走,也都有减肥成功的案例。
所以,单纯拿单位能耗去讨论去讨论是否是低效未免脱离实际了。
有些人跑步减肥效果好,有些人跑步减肥效果不好,其中取决于下面几个原因:
运动强度
运动强度越高,单位耗能越大,理论上越有利于减肥。问题是强度越高,可持续的时间就越短,实际上想长时间保持高强度运动状态是做不到的。
但是减肥也不需要你时刻保持高强度状态,中低强度的运动就可以了,也就是有氧运动,换算到心率区间就是我们通常说的有氧区间。
跑步时长
一般会推荐慢跑30分钟以上,这是因为人体的三大供能系统,有氧氧化脂肪参与供能大概会在20分钟以后达到比较高的比率,成为供能的主要来源。但这并不是说跑10分钟,就白跑了,只是脂肪参与供能的比例会少一些。
从效果方面来说,如果能坚持跑30分钟,脂肪代谢效率会更高。所以如果对新人来说,如果你跑不动了,那宁可跑慢一点,也要先把时间跑足,这样减肥效果才会好。
跑步次数
在运动强度和跑步时长固定的情况下,跑步次数自然是越多减肥效果越好。
那是不是这就意味最好天天跑?有些跑者天天跑也不会过度运动,也没有出现关节肌肉韧带的损伤,像这样天天跑也没问题。
问题是,他行你可能不行。尤其是对于信任来说,天天跑很容易过度运动,身体恢复不过来,积劳成疾,最后受伤,不得不停跑养伤,如此反而得不偿失。
所以老王向来推荐“跑一休一”,每周跑3-4次就可以了。这样的频率机能取得不错的效果,也不容易受伤。
饮食
跑步消耗脂肪,但是如果吃得比跑得多,依然还是会胖起来。你辛辛苦苦跑了半小时,消耗了几百大卡,多吃一口可能今天就白跑了。控制不好饮食,那么跑步的效果就会被无情扼杀。
其实不单单是跑步,任何一项运动,都是可以减肥的,单纯比较哪个高效哪个低效毫无意义,而且往往这样精细化比较的人,减肥成功的概率也比较低。
因为再牛O的梦想,也抵不过你傻O一样的坚持。所以,不存在什么低效率的运动方式,只有低效率的减肥者。
你觉得跑步的减肥效果好吗?欢迎留言分享!