众所周知,跑步是一项非常好的运动,减肥瘦身、改善健康、甚至对于一些精神类疾病的辅助治疗也有不错效果。
但凡事均应有度,如果跑步过度了,则对身体没有好处,反而会造成伤害。过大的跑量并不能给身体带来健康,反而有可能造成伤害,过度使用身体也会让肌体加速老化。
很多跑步爱好者并不一定相信:跑得好好的,怎么还会有害呢?
适度的跑步会改善体质,提高免疫力,人也不容易生病。但过量的跑步强度则会降低免疫系统的有效性,你会感觉更容易生病了。运动对免疫系统的影响是双向的。
多伦多大学测试了两组19至29岁之间不经常锻炼的人。A组每周进行3次40分钟的有氧运动,B组每周进行5次40分钟的有氧运动。连续12周后,验血显示B组的免疫细胞数量减少了33%,而A组没有变化。因此,专家建议每周3次30分钟的持续有氧运动可以起到强身健体的作用。
过度运动还会导致横纹肌溶解症的发展。心脏的负担也会增加,这会导致心动过速,从而引发心律失常和心肌炎,严重时会发生猝死。女性过度跑步会导致月经失调、贫血。
因此,跑步和其他所有事情都一样:适度很重要。
专业运动员可以通过测量尿蛋白排泄量来评估运动强度和机能状态,我们业余爱好者没有这个条件,一定要多注意身体的反馈,避免过度训练。
如何判断?
我们可以在运动后,用静息心率来判断。
“静息心率”其实就是我们还没起床时的脉搏数,我们可以连续测量一段时间,找到正常值。
正常人的心率一般在70到90分钟之间,经过长期的耐力运动训练(如长跑),心脏的功能得到改善,每次跳动的输出能量都大于训练前,心率自然就会下降。一个长期坚持跑步的人,心率通常都在50-60次/分。有些高手甚至低于50次/分。
但是,如果某一段时间,你在运动后,心率不降反升,则说明可能存在“运动过度”的现象。
在跑步过程中,我们也可以通过心率来控制自己的强度。
每个人跑步的目的不同,有些人是为了活动一下身体,有些人是为了减肥瘦身,有些人对成绩有一定要求。那么,每种运动强度适合的不同的心率。
运动强度和最大心率的关系:
一、轻微运动(最大心率的50-60%)
一般比较适合刚开始跑步的人,刚开始强度不宜过大。这种强度也非常适合用来热身,可以让人体从静止状态转换到运动状态。
二:低强度运动(最大心率的60-70%)
适合体重管理、提高心肺功能,想减肥的人。如果在这个心率强度下,每次能够跑足30分钟,那就会有很好的燃脂效果。
三:中等强度运动(最大心率的70-80%)
这个运动强度会更剧烈,身体会消耗更多的热量,如果达到这个强度的心率,对于提高有氧能力大有帮助。同时这个强度也能够更高效地燃脂减重。适合已经有一定跑步基础的跑者。
四:高强度运动(最大心率的80-90%)
这个心率基本已经到无氧运动了,能够体高乳酸阈值,加强对高心率的耐受力,往往用来进行间歇跑、重复跑等速度训练。对于健康跑人群来说,不建议作为主要的训练科目。
五、超高强度运动(最大心率的90-100%)
这种超高强度的跑步就是冲刺跑了。比如100米冲刺,是最消耗体力的,而且只能持续很短的时间。一般就是作为短跑训练的科目。
我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算:
最大心率=220-年龄
可能会有人说这个公式不够精确,但老王认为,一般我们业余爱好者用用作为参考是可以的,没啥问题。
对于绝大多数业余跑步爱好者来说,中低强度的运动是最佳的区间,就是上面所说的——最大心率值的60%-80%的运动强度。
测量即时心率准确点可以用有光电心率感应功能的运动手表或手环,这种装备内置了光电感应计在手表和手环背面,会发出绿光来随时通过扫描手腕部皮肤下的血管来测量即时心率,我们普通跑者用用足够了。
准确点也可以用心率带,就是绑在胸口的一个带子,上面有感应器,可以蓝牙连接接收装置,读取心率。但老王认为如果不是超级跑步发烧友,就没啥必要了,因为这东西说实话绑着不舒服,也不好看,男生绑在胸口,外面穿个T恤,从后面看背影,会引起误会。
现在的光电心率运动手表或手环的精度我们普通跑者用用足够了。
压着心率跑也是比较安全的一种跑法。比如MAF180跑法,就是按照(180-年龄)的目标心率进行跑步,心率超过(180-年龄)就适当降低配速,远离目标心率了就加快一点。这样跑会很舒服,也容易控制强度。
跑步虽好,但要有正确的运动方式,才能达到对身体有益的效果。
你是喜欢挑战自己还是稳稳的跑?