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你是否跑步过量?多少跑量才是最佳?

来源: 凤凰网 | 时间: 2022-04-12 10:23:49 |

跑步中“跑量”永远是绕不开的话题,每个月多少跑量合适?是很多跑者经常会问老王的问题。

大家都希望有一个“最佳跑量”的参考值,来指导自己跑步计划的安排。尤其是那些有志于参加比赛、想刷新PB的跑友,更是经常会担心:我的跑量够了吗?

对于那些减肥的跑者,也存在这方面的问题,就怕自己跑得少,影响减肥效果。

当大家都开始关心“跑量”这个数据时,跑步就已经不是一项随便跑跑的简单运动了。

事实上,跑量这个问题并没有最佳解。每个人的身体素质、体能以及训练水平都不一样,不可能有一个放之四海而皆准的标准值。

有跑者认为:只要不受伤,就尽量堆高跑量,这个就是最佳跑量。这个观点不是特别正确。老王认为,在跑步训练中,如果某个跑量能够为你的跑步目标带来最大提升,那可以认为是你个人的最有效、最优化的跑量。

和最佳跑量密切相关的一个前提就是:你跑步的目的是什么?

是为了减肥,还是单纯的健康跑,抑或是为了完成一个跑步比赛?

不同的目的就会有不同的跑量安排。只有弄清楚自己下一阶段的目标,才能制定相应的跑量计划,这样才能高效地完成目标。

如果是为了减肥,那就要一次性多跑一点,每次最好能大于30分钟,每周保持3-5次的出勤

如果只是为了健康,那么每次三五公里就可以了,每周3-5次也已经是足够了。

如果是为了完成一个马拉松,那上面的跑量就远远不够了。

在老王看来,要完成一个全程马拉松,除了具备完成半程马拉松这个基础的能力外,至少要达到以下三点:

1、训练周期在至少3个月;

2、每月跑量在150-200公里以上;

3.、比赛前至少完成三个30公里以上的长距离跑,主要锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能,如以及心理准备。

对于那些想进400的跑友,每月200公里的跑量则是打底的跑量。

每个人的条件不一样,所以具体的跑量也不是一个固定值,如果单纯执着于一个固定的数值,那其实是掉入了另外一种“跑量陷阱”——跑得少了,怕没有效果;跑得多了,又怕过量。

如果你是一个刚开始跑步的跑者,要摆脱这种心理,就采用老王之前一直在说的10%原则:既每周跑量增加不超过上周跑量10%。比如上周累计跑了20公里,那么这周跑量就设定为最多跑22公里。

这样就能很好地控制自己的跑量了,10%的递进也能最大限度保证安全性。

判断跑步是否过量,其实也很简单,只要看看跑步后的身体疲劳程度即可。

一般运动后经过一晚的休息调整后,第二天就可以满血复活。但有时你会发现,到了第三、四天,还是累,不想动。

这个时候基本就是之前的跑量有点大了,持续几天的疲倦一定是你的身体告诉你我需要多休息几天。

一个人的最佳跑量肯定是一个动态的数值,随着你的能力越来强,这个值只会越来越大。而当你有一段时间不跑步了,这个值则又会下降。

你的跑量是多大?

标签: 身体素质